媽媽壓力自我檢視

這 10 題在看什麼？

題目不是隨機湊的，它們分別對應媽媽壓力最常累積的幾個地方。做的時候如果覺得某一組特別有感，那一組就是你最近的重點：

• 身體：睡了也不夠的疲累、常常忘記好好吃一頓飯。身體的訊號最誠實，也最常被忽略。
• 情緒：對孩子或家人發脾氣又後悔、常常焦慮或擔心、覺得自己「不夠好」。這一組分數高，通常不是你脾氣差，是油箱空了。
• 時間：時間永遠不夠用、很少有完全屬於自己的時間、家事是做不完的循環。這三題幾乎每個媽媽都會中，差別在程度。
• 連結與自我：很少跟朋友見面、興趣和夢想都放下了。這一組最容易被當成「以後再說」，但它往往是撐不住的最後一根。

做完之後，分數怎麼看？

每題「從不、偶爾、經常、總是」分別計 0、1、2、3 分，總分 0 到 30。我們刻意不把分數分成「輕度、中度、重度」，因為總分會跟著那一週的狀況大幅起伏，用一個數字給自己貼標籤沒有幫助。比較有用的看法是：

1. 先看哪幾題你選了「經常」或「總是」。通常不會超過三、四題，那幾題就是現在真正壓著你的事。
2. 再看它們落在上面哪一組。身體一組高，先處理睡眠和吃飯；時間一組高，先用時間分配計算器算一次；連結一組高，先約一個朋友，哪怕只是打電話。
3. 一週後再做一次。單次的分數意義不大，趨勢才有意義。

分數高，接下來可以做什麼？

不需要一次改變全部。挑一件最小的事：

• 今天就做一輪 3 分鐘呼吸練習，不是為了解決問題，是先讓身體知道可以停一下。
• 用 時間分配計算器 把一天攤開來看，很多「沒時間」其實是「沒算過」。
• 在 心情日記 寫兩句話，把今天的分數和一句感受記下來，下週對照。
• 如果「不夠好」那題是「總是」，先去看一眼 媽媽加油卡，那一句不是安慰，是提醒你本來就沒有不夠好。

什麼時候該找專業協助？

自我檢視有它的極限。如果你有以下任何一種情況，請不要只靠這個頁面：持續兩週以上幾乎每天情緒低落或提不起勁；對孩子出現自己也害怕的念頭；睡眠、食慾明顯改變且影響生活；或是曾經想過傷害自己。這些都值得找身心科醫師或心理師談一談。台灣可以撥打衛生福利部安心專線 1925（24 小時、免費），不需要先判斷自己「夠不夠嚴重」。

怎麼使用這個檢視表？

按「開始檢視」，每題依最近一週的感受選一個最接近的答案，再按「下一題」；可以隨時按「上一題」修改，最後一題按「查看結果」。整份約 2 分鐘，不用登入，答案不會上傳。

常見問題

這個測驗和醫院用的壓力量表一樣嗎？

不一樣。這 10 題是本站依媽媽日常常見的狀況整理的自我覺察題目，沒有經過心理測驗的信效度驗證，分數也不對應任何診斷標準。它的用途是幫你把「最近好像很累」變成看得見的幾句話，而不是判斷你有沒有問題。需要正式評估，請找身心科或心理師。

分數幾分算高？

這個測驗刻意不設「幾分以上要注意」的門檻，因為總分高低受當週狀況影響很大，孩子生病那週和放假那週可能差十分。比總分更有用的是看哪幾題你選了「經常」或「總是」，那幾題就是最近真正壓著你的事。

可以多久做一次？

想做就做。有些媽媽每週固定一天做一次，把分數記在心情日記裡，幾週後回頭看，會比單次的分數更能看出自己的狀態是往上還是往下。

我的答案會被存起來嗎？

不會。所有題目和計分都在你的瀏覽器裡完成，沒有上傳，也沒有登入，關掉頁面就什麼都不留。想保留結果可以自己截圖或抄下來。

聲明

本檢視表為生活自我覺察工具，不是經過驗證的心理量表，結果不構成任何醫療診斷或建議。若困擾持續影響生活，請尋求醫師或心理專業人員的協助。